أفضل تمارين الاسترخاء للتوتر .. تخلص منه الآن
أثبتت تمارين الاسترخاء للتوتر فعاليتها في تخفيف التأثيرات السلبية لمتاعب الحياة اليومية حيث يعاني الكثير من الأشخاص في العصر الحالي من مشاكل في العمل وضغوطات الحياة ومتاعبها. الأمر الذي يجعل الشخص يعاني من التوتر والقلق المستمر في حياته. وفي حال أهمل الشخص نفسه قد يصل لمرحلة تتأذى فيها حالته الصحية والجسدية. لذلك لا بد له من القيام بمجموعة من هذه التمارين وهو الموضوع الذي سنتعرفه في هذا المقال. حيث سنستعرض أبرز تمارين الاسترخاء وأهميتها.
أهم تمارين الاسترخاء للتوتر
تمارين الاسترخاء للتوتر هي واحدة من أهم العادات الصحية التي يجب على كل شخص أن يتبعها بانتظام. للحد من الآثار السلبية التي تخلفها ضغوطات الحياة ومتاعبها حيث يتسبب التوتر والقلق المستمر بالعديد من المشاكل الصحية. والتي قد تتطور مع الوقت لتصل إلى مراحل متقدمة مؤذية للشخص. والتي من ضمنها الصداع المستمر والاكتئاب وارتفاع ضغط الدم وغيرها الكثير من الآثار الأخرى الضارة للجسم. لذلك سنقدم لك أهم التمارين للاسترخاء وأكثرها نجاح في التخفيف من القلق اليومي ضمن سطورنا التالية:
اليوجا والتاي تشي
تعتمد تمارين اليوجا والتاي تشي على ثلاث نقاط أساسية. وهي عبارة عن التنفس العميق والتأمل بالإضافة إلى مجموعة من الحركات التي تزيد من مرونة العضلات وقوتها. الأمر الذي يساعد على الاسترخاء وتخفيف التوتر قدر الإمكان.
أما بالنسبة للفرق بين اليوجا والتاي تشي فهو ببساطة أن اليوجا تعتمد على مجموعة من تمارين القوة والإطالة والتركيز على التنفس العميق الذي يقوم به الشخص. بينما التاي تشي هي عبارة عن مجموعة من حركات الرقص البطيء مع تنفس عميق والتركيز على هذه الحركات التي يقوم بها الشخص. في حال كنت من المبتدئين بممارسة اليوجا والتاي تشي فعليك اللجوء إلى مدرب مختص حتى لا تتعرض لأذى عند قيامك بها بشكل خاطئ.
التنفس العميق
من أبسط تمارين الاسترخاء للتوتر وأكثرها سهولة. ولكن بالرغم من بساطتها فهي تعطي شعور ممتع بالهدوء والراحة المطلقة. بالإضافة أنه يمكنك تطبيقها في أي مكان تريده وبالوقت الذي يناسبك. لأداء هذا التمرين بشكل صحيح فإنه كل ما عليك أن تتبع الخطوات التالية بدقة:
- الاستلقاء على الأرض بشكل مستقيم ووضع أحد اليدين على الصدر والأخرى على البطن.
- أخذ نفس عميق مع مراقبة ارتفاع البطن عن مستوى الصدر عن طريق تتبع حركة اليدين.
- إخراج الزفير ببطء من الفم ومراقبة انخفاض البطن عند القيام بهذه الخطوة.
- تكرار هذا التمرين ما يعادل 10 مرات في كل مرة، مع الالتزام به صباحاً ومساءً.
التأمل الواعي
التأمل الواعي من أكثر التمارين المفيدة في حالات الاكتئاب والقلق والألم. عدا عن دوره في المساعدة بالتخلص من المشاعر السلبية التي تحل على الشخص فجأة. وهذا يتم من خلال خطوات بسيطة يمكن اختصارها بالتالي:
- البحث عن مكان مريح هادئ.
- اختيار وضعية جلوس مريحة مع ظهر مستقيم.
- الاسترخاء بأخذ نفس عميق وإغلاق العينين.
- التركيز على طريقة النفس.
- محاولة نسيان الأفكار المزعجة والتركيز على اللحظة الحالية فقط بدون أي تفكير بما سبق.
تدريب التحفيز الذاتي
تدريب التحفيز الذاتي من أنواع تمارين الاسترخاء للتوتر التي تحتاج إلى مدرب مختص للقيام بها. ولكن يمكن القول بأنها تبدأ باختيار مكان مريح هادئ مع لباس مريح وتنفس بطيء منتظم. بالإضافة إلى التركيز على مناطق معينة من الجسم وتكرار ترديد عبارات معينة. كأن تركز على ضربات قلبك وتكرر عبارة (ضربات قلبي هادئة ومنتظمة) لعدة مرات.
استرخاء العضلات التدريجي
يعتمد تمرين استرخاء العضلات التدريجي على شد العضلات وإرخائها بشكل متكرر. الأمر الذي يساعد في التخفيف من التوتر والضغط على الجسم. يتم هذا التمرين من خلال اختيارك لمكان مريح. ومن ثم شد العضلات لبضع ثوان وإرخائها بالتدريج من أسفل الجسم إلى أعلاه. ويتم تكرار هذه العملية عدة مرات مع استراحة بين كل مرة وأخرى.
تأمل المسح الجسدي
تأمل المسح الجسدي أو ما يسمى بتمرين الاسترخاء الذهني. يتم من خلاله الاسترخاء والتركيز على أحاسيس كل منطقة بالجسم. كالتالي:
- الاستلقاء في مكان هادئ مع إرخاء الأطراف وفتح العينين أو إغلاقهما.
- أخذ نفس عميق والتركيز فيه مدة دقيقتين.
- التركيز في أحاسيس كل أجزاء الجسم المختلفة من الأعلى إلى الأسفل، مع مراقبة طريقة وصول النفس لها.
- الاسترخاء بهدوء بعد الانتهاء مما سبق.
اقرأ أيضاً: كيف تكون سعيدًا في حياتك مع الله بخطوات سهلة وبسيطة
فوائد تمارين الاسترخاء التوتر
تتعدد فوائد تمارين الهدوء والاسترخاء التي يجب على كل شخص أن يجعلها من ضمن روتينه اليومي، فهي بالإضافة إلى دورها في التخلص من التوتر والاكتئاب لها العديد من الفوائد الأخرى التي يمكن تلخيصها بما يلي:
- التخلص من مشاكل الأرق واضطرابات النوم المختلفة.
- التقليل من آلام المخاض عند المرأة الحامل.
- التخفيف من حالات طنين الأذن وآلام المفصل الصدغي.
- التخفيف من أمراض القلب والأوعية الدموية.
- التقليل من الآلام المزمنة التي تصيب الجسم.
- التقليل من شعور الغثيان بعد جرعات العلاج الكيماوي.
- تحسين عملية الهضم والحفاظ على مستويات ثابتة من سكر الدم.
كيف تساعد نفسك في التقليل من التوتر
هناك العديد من العادات الصحية التي يمكنك إضافتها إلى تمارين الاسترخاء للوصول إلى أفضل نتيجة للراحة والاسترخاء، والتي أعطت نتائج أسرع من تطبيق التمارين لوحدها، وهي باختصار ما يلي:
- الحصول على قسط كافٍ من النوم: يلعب النوم دور أساسي في التخفيف من حالات العصبية والقلق والتوتر خلال اليوم.
- ممارسة الرياضة بشكل دوري: الرياضة من أهم العادات الصحية اليومية لجسم الإنسان، حيث تساعد بشكل كبير في التخلص من الطاقة السلبية وضغوطات العمل المختلفة.
- اتباع نظام غذائي صحي: الأشخاص الذين يعتمدون على الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه والبروتينات. مع التخفيف من السكريات والدسم تساهم بشكل كبير في تخفيف التوتر اليومي والقلق الناتج عن ضغوطات الحياة المختلفة ومتاعبها.
- مرن نفسك على أخذ نفس عميق: أثبت النفس العميق دوره في تخفيف التوتر وردود الفعل السريعة والعصبية الزائدة. والذي يتم من خلال أخذ نفس عميق ببطء ومراقبة الأحاسيس والاسترخاء الذي ينتج بعدها مع التركيز على كل جزء من هذه اللحظة
- أرح نفسك من التكنولوجيا لفترات مختلفة: تسبب التكنولوجيا في أغلب الأحيان توتر وقلق مستمر عند المستخدم، لذلك فإن أخذ فترات راحة منها. بالإضافة إلى القيام بتمارين الاسترخاء للتوتر يساعدك على تخفيف القلق اليومي.
- البقاء على تواصل مع الأشخاص الآخرين: يقلل التواصل الاجتماعي من حالات العزلة والحرمان العاطفي. التي بدورها تسبب قلق وتوتر مستمرين عند الشخص.
- الخروج للهواء الطلق والطبيعة الخضراء: للرحلات إلى المساحات الخضراء الواسعة والهادئة. مع التعرض لأشعة الشمس الخفيفة والهواء الطلق دور كبير في منح شعور لا محدود من الراحة والاسترخاء للشخص.
في الختام، يمكن لأي شخص أن يواجه ضغوطات الحياة الصعبة ومتاعبها بطرق مختلفة ومتعددة. والتي قد تكون بسيطة ولكن بنفس الوقت لها تأثير كبير على حياة الشخص. وذلك من خلال القيام بتمارين الاسترخاء للتوتر واتباع نظام صحي متوازن مليء بالرياضة والعناصر المغذية. بالإضافة للرحلات ووسائل الترفيه عن النفس.