تعلم كيفية التأمل بطريقة سهلة وبسيطة
التأمل ممارسة ذهنية قديمة أثبتت أهميتها. لذا من الضروري تعلم كيفية التأمل لما له من آثار وفوائد على النفس والذهن وما ينعكس منها على الجسد. ليكون التأمل هو التدريب اليومي المثالي لحياة نفسية صحية.
كيفية التأمل بالخطوات
التأمل أسلوب يستخدم منذ آلاف السنين لتنمية الوعي في اللحظة الحالية ويمكن أن يتضمن ممارسات لزيادة التركيز والانتباه والتواصل مع الجسم. وكذلك تطوير قبول المشاعر الصعبة وحتى تغيير الوعي. لقد ثبت أنه يقدم عددًا من الفوائد الجسدية والنفسية مثل تقليل التوتر. تحسين المناعة ومحاربة الاكتئاب. تختلف طريقة وكيفية التأمل حسب نوع التأمل. فهناك العديد من الأنواع المختلفة التي سوف نعرض أهمها لاحقاً. لكن بشكل عام هناك طريقة عامة لتدريب التأمل يمكن اتباعها من قبل الجميع وهي كالتالي:
- ابدأ التأمل بالجلوس في مكان هادئ لمدة تتراوح من دقيقة إلى خمس دقائق ثم أغمض عينيك وتنفس بعمق.
- قم بعدها بنقل تركيزك إلى التنفس من الأنف بشكل عميق وبطيء مع العد حيث تأخذ شهيق خمس عدّات ثم زفير خمس عدّات، وتتابع على هذا المنوال لما يقارب العشر دقائق.
أنواع التأمل وكيفية تطبيقه
تختلف أنواع التأمل من مدرسة إلى أخرى ومن بلد لآخر فالتأمل لغة عالمية تعتمد على تدريب الذهن على التحول إلى حالة أكثر يقظة وسكينة. وسوف نعرض أشهر الأنواع مع كيفية التأمل بحيث يمكننا اختيار منها ما يناسبنا للتدريب اليومي.
تأمل اليقظة
هو أكثر أنواع التأمل شعبية وفي هذا التأمل تقوم بالتركيز والانتباه إلى أفكارك أثناء مرورها عبر عقلك. وهنا لا تطلق أحكاماً على الأفكار أو تغرق فيها وما تقدمه من عواطف إنما تقوم ببساطة بمراقبة الأفكار والمشاعر وبعد الانتهاء تقوم بتدوينها. تجمع هذه الممارسة بين التركيز والوعي وهنا من المفيد التركيز على نقطة ما أو على أنفاسك أثناء ملاحظة أي أحاسيس أو أفكار أو مشاعر جسدية.
تأمل التركيز
يتضمن هذا التأمل التركيز باستخدام أي من الحواس الخمس فعلى سبيل المثال. يمكنك التركيز على شيء داخلي، مثل أنفاسك، أو يمكنك استخدام التأثيرات الخارجية للمساعدة في تركيز انتباهك. من الأساليب المعروفة في هذا التأمل هو التركيز على التنفس أو التركيز في لهب شمعة أو التحديق في القمر. على الرغم من سهولة هذا التأمل إلا أنه من الصعب الحفاظ على التركيز بشكل مستمر لفترة طويلة بسبب الشرود. وهنا عند أي تشتت في الانتباه نعود ببساطة إلى التركيز.
التأمل الحركي
هناك الكثير من أنواع الرياضات التي تعتمد على التأمل أي دمج الحركة بالتركيز واليقظة ومن أمثلتها اليوغا والتاي تشي وحتى المشي بيقظة. يعتبر هذا النوع شكل نشط من أشكال التأمل حيث ترشدك الحركة نحو اتصال أعمق مع جسدك ومع اللحظة الحالية.
تأمل الصوت
من التأملات الشائعة بين العديد من المدارس والتعاليم. أما كيفية التأمل بالصوت فيعتمد ببساطة على ترديد كلمة أو عبارة معينة بشكل متكرر مع الحفاظ على صفاء الذهن والتركيز. عادة ما تكون هذه العبارة مدروسة بحيث تترك أثر سليم ووعي على الذهن. ويمكن نطق العبارة بصوت عالٍ أو بهدوء ومع الوقت ستكون أكثر انتباهًا وتناغمًا مع بيئتك وهذا التأمل يسمح لك بتجربة مستويات أعمق من الوعي.
تأمل الاسترخاء
يُعرف تأمل الاسترخاء أيضًا باسم تأمل فحص الجسد وهو ممارسة تهدف إلى تقليل التوتر في الجسم وتعزيز الاسترخاء. يتضمن هذا النوع من التأمل شد وإرخاء كل مجموعة عضلية ببطء في كل مرة في جميع أنحاء الجسم. في بعض الحالات، قد يساعد تخيل موجة لطيفة تتدفق عبر جسمك للمساعدة في التخلص من أي توتر. وغالبًا ما يستخدم هذا النوع من التأمل لتخفيف التوتر والاسترخاء قبل النوم.
تأمل العطف
يُستخدم تأمل العطف لتقوية مشاعر الرحمة واللطف والقبول تجاه الذات والآخرين. الأمر الذي ينعكس في الحالة الداخلية لتكون مليئة بالمحبة. يتضمن هذا التأمل تخيل لتلقي الحب من الآخرين ثم إرسال الأماني الطيبة إلى الأحباب والأصدقاء والمعارف وجميع الكائنات الحية. نظرًا لأن هذا النوع من التأمل يهدف إلى تعزيز الرحمة واللطف، فقد يكون مثاليًا لأولئك الذين لديهم مشاعر الغضب أو الاستياء.
تأمل التخيل
التأمل التخيلي هو أسلوب يركز على تعزيز مشاعر الاسترخاء والسلام والهدوء من خلال تخيل مشاهد أو صور أو أشكال إيجابية. تتضمن هذه الممارسة تخيل مشهد يساعد على الاسترخاء مثل المحيط بشكل واضح واستخدام الحواس الخمس لإضافة أكبر قدر ممكن من التفاصيل.
اقرأ أيضاً: كيف أعيش حياتي بدون تفكير (تخلص من فرط التفكير)
لماذا يجب علينا ممارسة التأمل؟
بعد أن تعلمنا كيفية التأمل مع الأنواع المختلفة سوف نعرض لكم الفوائد العديدة للتأمل وهي ما تجعلنا نشجع على ممارسة التأمل.
خفض مستوى التوتر
هي من الفوائد الأكثر شيوعًا، فعادة ما يسبب الإجهاد العقلي والجسدي زيادة مستويات هرمون التوتر الكورتيزول، مما يؤدي إلى العديد من الآثار الضارة للتوتر مثل إطلاق بعض المواد الكيميائية الالتهابية. يمكن لهذه الانعكاسات أن تعطل النوم وتعزز الاكتئاب والقلق وتزيد من ضغط الدم وتساهم في التعب والتفكير المشوش.
التحكم في القلق
يمكن أن يقلل التأمل من مستويات التوتر مما يعني قدر أقل من القلق والإحباط النفسي. وجدت إحدى الدراسات أن 8 أسابيع من التأمل الذهني يساعد في تقليل أعراض القلق لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق العام.
تحسين الثقة بالنفس
يمكن لبعض أشكال التأمل أن تؤدي إلى تحسين الصورة الذاتية ومنح نظرة أكثر إيجابية للحياة، مع عدم الانجرار وراء الأفكار والتصورات السلبية. اقرأ أكثر عن أفضل طرق تعزيز الثقة بالنفس.
زيادة الوعي الذاتي
قد تساعدك بعض أشكال التأمل على تطوير فهم أقوى لنفسك، مما يساعدك على النمو لتصبح أفضل مما كنت عليه. يهدف تأمل البحث عن الذات مثلاً إلى مساعدتك على تطوير فهم أكبر لنفسك وكيفية تواصلك مع من حولك، مما يساهم في معرفة النفس وتكوين وعي للمحيط أيضاً.
زيادة التركيز
يعتبر تأمل التركيز تدريب للعقل لزيادة نسبة الانتباه وهناك عدة أنواع من التأمل تبني قدرتك على توجيه التركيز والحفاظ على اليقظة بالإضافة إلى تحسين الذاكرة.
زيادة التعاطف
يساعد بعض أنواع التأمل في تحسين نوعية المشاعر والأفعال الإيجابية تجاه نفسك والآخرين، مثل اللطف والتسامح أولًا مع الأصدقاء ثم للمعارف وفي النهاية للأعداء.
نصائح عند القيام بالتأمل
التأمل هو تدريب للذهن مثله كمثل أي تدريب يحتاج للبحث والمعرفة والممارسة، وهنا نقدم بعض النصائح التي تدعم هذا التدريب وتجعله اكثر سهولة وفعّالية.
- يجب اختيار مكان هادئ ومريح للقيام بالتأمل إن كان في المنزل أو في الطبيعة.
- يفضل اختيار وقت ثابت لممارسة التأمل بحيث يعتاد الذهن على ذلك مثل وقت المساء مثلا.
- ليكون التأمل مثالياً عوّد نفسك على التنفس الإيقاعي الكامل بحيث يتم تحديد عدد ثابت للشهيق والزفير.
- يمكن تجربة تأمل مختلف كل فترة ودراسة الآثار الحاصلة حتى الوصول إلى التأمل المناسب لك.
- في حال عدم معرفة التأمل الأفضل ننصح بالاستعانة بنصح مرشدين ومدربين في التأمل.
إن كيفية التأمل تحتاج لتدريب وممارسة فالتأمل علم واسع يضم الكثير من الجوانب وتختلف التفاصيل والإرشادات بين مدرسة وأخرى، إلا أن الفائدة العامة من التأمل واحدة بين جميع المدارس فغايته نبيلة للمساعدة في سمو الذهن والنفس والروح.