أهم تمارين الاسترخاء النفسي .. تعلم تطبيقها بشكل صحيح
تمارين الاسترخاء النفسي من أكثر الأنشطة التي يمكن ممارستها من أجل تخفيف حالة التوتر والتعب والحصول على استرخاء حقيقي. وعلى الرغم من عدم وجود طرق للتخلص من التوتر بشكل تام إلا أنه يوجد ما يعزز استجابة الجسم لهذه المتاعب وذلك من خلال مجموعة من الأنشطة والتمارين التي يمكن ممارستها بين حين وآخر، وإليكم في هذا المقال معلومات مفصلة حول تمارين الاسترخاء التي تخفف التعب العضلي والنفسي بما في ذلك القلق والاكتئاب المستمرين
أبرز تمارين الاسترخاء النفسي
لمساعدتك على الاسترخاء والتخفيف من التوتر والجهد العضلي والنفسي نقدم مجموعة أمثلة على تمارين الاسترخاء النفسي والتي تحقق نتائج مبهرة عند ممارستها بشكل مثابِر:
التنفس بعمق
التنفس بعمق هو ما يعرف بتنفس البطن، ويعتبر مثالاً على أبرز تمارين الاسترخاء التي يمكن تجريبها. يتطلب هذا التمرين خمس دقائق فقط من وقتك في اليوم، من خلال أخذ أو سحب أكبر كمية ممكنة من الهواء من أنفك بالشهيق ثم التخلص منها عن طريق الفم بالزفير.
يعمل هذا التمرين على إبطاء معدل نبضات القلب وخفض ضغط الدم مما يعزز عملية التخلص من التعب والقلق. ولكن لا بد من التنويه أن هذا التمرين غير مناسِب للأشخاص الذين لديهم مشاكل تنفسية أو قصور بالقلب.
اليوغا
كانت اليوغا من أبرز الفنون المستخدمة منذ القدم ولم تفقد قيمتها وأهميتها كأحد أبرز تمارين الاسترخاء النفسي، والتي تركز بشكل خاص على تمرين التنفس العميق إلى جانب مجموعات من الحركات المتوازنة التي تتطلب مرونة في حركة الجسم.
التأمل
يعتبر التأمل من أهم تمارين الاسترخاء النفسي وأكثرها استخداماً، حيث يتم القيام به من خلال الجلوس على الأرض بشكل مستقيم مع سماع كلمات ذات معاني ايجابية بشكل متكرر، وهذا التمرين لا يكتمل بدون أن يكون الذهن صافٍ من جميع الأفكار السلبية والمشتتة.
يتم القيام بهذا التمرين لعدة دقائق بشكل يومي، فهو مفيد جداً في حالات الاكتئاب وذلك من خلال نسيان جميع الأمور المزعجة التي مضت والتركيز فقط على اللحظة الحالية حيث أثبت فعاليته في التأثير على السيالات العصبية المتعلقة بالقلق والتوتر، كما أن التأمل يزيد من تحكم الشخص بنفسه وقدرته على مواجهة القلق.
الضحك بصوت عالٍ
على الرغم من انتقاد البعض للأشخاص الذين يضحكون بصوت عالٍ، إلا أنه يعتبر مفيد جداً للاسترخاء والتقليل من شعور التوتر لدى الشخص، وذلك يتم من خلال زيادة افراز هرمون تحسين المزاج وهو الأندروفين وتقليل افراز هرمون القلق وهو الكورتيزول.
تمارين استرخاء العضلات التدريجي
تعتبر هذه التمارين من أهم تمارين الاسترخاء النفسي والتي تعتمد على شد العضلات ومن ثم إرخاؤها بشكل بطيء وتدريجي مع التركيز على ذلك، وتستمر مدة الشد حوالي خمس ثوانٍ أما الإرخاء فيكون حوالي 30 ثانية، كما يمكنك القيام بهذا التمرين لأي عضلة من عضلات الجسم كاليدين والقدمين والوجه والمعدة وغيرها، من خلال الجلوس بشكل مريح أو الاستلقاء عند ممارسة التمرين.
التصور أو التخيل الموجه
التصور من أسهل تمارين الاسترخاء النفسي في التطبيق، حيث يتم فقط من خلال الجلوس في مكان مريح وهادئ وحصر الفكر في الأماكن التي تجلب لك الاسترخاء والراحة النفسية.
تأمل المسح الجسدي
يتم ممارسة تمرين تأمل المسح الجسدي بشكل بسيط من خلال التركيز على الإحساس في كل جزء من أجزاء الجسم من الأسفل للأعلى مع ممارسة التنفس العميق وبشكل تدريجي.
طريقة تطبيق تمارين الاسترخاء النفسي
يحتاج القيام بتمارين الاسترخاء النفسي إلى مجموعة من القواعد التي يجب الاطلاع عليها والالتزام بها، وذلك بهدف الوصول إلى أفضل نتيجة وممارسة التمارين بشكل صحيح، لذلك نقدم لك أهم الخطوات المطلوبة بشكل واضح بما يلي:
- عليك أن تختار مكان هادئ بعيد عن الضجيج والفوضى وأي مسبب لتشتيت الانتباه.
- الجلوس بوضعية مريحة أو الاستلقاء بشكل مستقيم ضمن مكان مريح يخلو من الأصوات المزعجة.
- التركيز في اللحظة الحالية وعدم تشتيت الانتباه بأفكار سلبية و مزعجة متعلقة بالماضي، بل التفكير بإيجابية وتذكر اللحظات السعيدة فقط.
اقرأ أيضاً: كيفية علاج الصدمة العاطفية؟ خطوات عملية لاستعادة توازنك النفسي
أساليب الاسترخاء النفسي الإيجابي
يمكن تدعيم تمارين الاسترخاء النفسي ببعض الأساليب الأخرى التي يمكنك اتباعها ضمن روتين حياتك اليومية، وبذلك نحصل على فوائد أكبر للتمارين وبالتالي نتيجة أفضل في تخفيف التوتر والشعور بالاسترخاء، ومن ضمن هذه الأساليب نذكر لك ما يلي:
- ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم.
- تخصيص بعض الوقت للذهاب إلى الأماكن العامة.
- البحث عن الجانب الإيجابي الفكاهي في أي موقف تتعرض له.
- تنظيم الوقت حسب الأولويات.
- حل المشاكل والتخفيف منها.
- اتباع نظام غذائي متوازن صحي.
- التفكير بالأمور الايجابية والابتعاد عن التفكير بسلبية.
- النوم بشكل كافٍ والتخفيف من السهر والأرق.
- التواصل مع الأصدقاء الايجابيين وأفراد العائلة الداعمين لكل خطواتك.
لماذا يجب ممارسة تمارين الاسترخاء النفسي
نتيجة ضغوطات الحياة والعمل والصعوبات التي نمر بها، لذلك فإن كل شخص بحاجة إلى اتباع أساليب وطرق للتخفيف من التوتر والإجهاد اليومي، والذي يتم من خلال القيام بتمارين الاسترخاء النفسي والالتزام بها ضمن روتين حياتك اليومي، وذلك بهدف التخفيف من الأضرار الصحية التي يسببها التوتر وضغط العمل، والتي من ضمنها ما يلي:
- تعب العضلات وإجهادها.
- التنفس بشكل سريع ومتعب.
- زيادة إفراز هرمون التوتر في الجسم.
- زيادة في سرعة ضربات القلب.
- اضطراب في النوم وأرق.
- التعرض لنوبات قلبية أو سكتة دماغية.
- مشاكل في توازن ضغط الدم والسكر.
- نوبات من الصداع مع ألم في الصدر.
ما هي فوائد تطبيق تمارين الاسترخاء النفسي
تتعدد فوائد تمارين الاسترخاء النفسي للجسم ونتائجها الايجابية على الصحة الجسدية والنفسية، فهي تساعد بشكل كبير في تخفيف التوتر المصاحب للعمل وضغوطات الحياة، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الأخرى والتي يمكن أن نختصرها بما يلي:
- إبطاء سرعة ضربات القلب.
- تخفيض ضغط الدم.
- تحسين عملية الهضم.
- التخلص من اضطراب النوم وتحسينه.
- تخفيض معدل التنفس.
- التحكم بمستويات السكر في الدم.
- تحسين عملية التركيز ورفع المزاج.
- التقليل من إفراز هرمونات التوتر والإجهاد.
- زيادة الثقة بالنفس في القدرة على حل المشكلات.
- تخفيض الشعور بالاكتئاب والإحباط.
- التحكم في ردود الفعل السريعة والتقليل منها.
- تقليل الشعور بالتعب والإرهاق.
- تحسين تدفق الدم إلى عضلات الجسم الرئيسية.
- التقليل من الشد والتوتر العضلي والآلام المزمنة
نصائح للاسترخاء النفسي قبل النوم
يسبب التوتر اليومي والإجهاد في العمل إلى اضطراب واضح في النوم مع أرق وتراجع في الصحة النفسية، لذلك عليك اتباع بعض الخطوات التي تساعدك على التخفيف من الأرق إلى جانب تمارين الاسترخاء النفسي والتي نختصرها لك بما يلي:
- التقليل من المشروبات الحاوية على الكافئين حتى ست ساعات قبل النوم، لأنها تعتبر مشروبات منبهة تسبب اليقظة والنشاط.
- تجنب التدخين قبل النوم على الأقل بساعة، وذلك لكونه يحتوي على النيكوتين الذي يؤثر بشكل واضح على النشاط ويعطي شعور باليقظة.
- النوم في غرفة مظلمة بدون إنارة، حيث وجد أن الظلام يساعد على تحسين جودة النوم.
- الحفاظ على درجة حرارة الغرفة معتدلة ومناسبة للنوم.
- تصفية الذهن من الأفكار المزعجة والمشاكل.
في الختام، يعتبر الحفاظ على الصحة الجسدية والنفسية من أهم أولويات الحياة وأكثرها أهمية، وذلك من خلال الالتزام بالقواعد الصحية والتمارين المفيدة والغذاء المتوازن إلى جانب ممارسة تمارين الاسترخاء النفسي واعتمادها في روتين حياتك اليومية، وبالتالي الحصول على أفضل النتائج والتخلص من الإجهاد ومنحك شعور بالاسترخاء والراحة المطلقة.