أهم تمارين الاسترخاء للقلق والتوتر
تمارين الاسترخاء للقلق عديدة وقد أثبتت فاعليتها في التخلص من التوتر والقلق بعد ممارستها مباشرة. فالكثير منا معرض في حياته للضغوطات التي تسبب له القلق والتوتر. لذلك لا بد للفرد من البحث عن طرق تساعده على التخلص من هذه المشاعر السلبية ومن أهم هذه الطرق هي تمارين الاسترخاء التي سوف نتحدث عنها اليوم بشكل مفصل.
أهمية تمارين الاسترخاء للقلق
تمارين الاسترخاء للقلق يجب أن يكون لها وقت مخصص في جدول الفرد اليومي نظراً لأهميتها في إمداد الجسم بالطاقة الإيجابية ومساعدة الفرد في التخلص من القلق وغيره من المشاعر السلبية التي قد تؤثر على صحته النفسية والعقلية والجسدية، لذلك لا بد من ممارسة أحد هذه التمارين لمدة 10 دقائق يومياً على الأقل لمواجهة مصاعب الحياة بشكل أفضل والتنفيس عن الضغوطات والإجهاد.
أنواع تمارين الاسترخاء للقلق
هناك عدة تمارين يمكن ممارسة أي منها أو جميعها للاستفادة منها في التخلص من القلق ومن هذه التمارين نذكر:
تمرين التأمل
ينطوي هذا التمرين على تأمل الشخص للحظة الراهنة والامتناع عن التفكير بالماضي أو بالمستقبل أو بأي فكرة أخرى غير اللحظة الحالية وتأملها بكل ما فيها، يساعد هذا التمرين على التخلص من الاكتئاب وقد بين الأطباء أنه يستطيع التأثير على بعض المسارات العصبية التي تكون مسؤولة عن التعامل مع القلق ولذلك فهو يعطي الشخص القدرة على التعامل مع القلق بشكل جيد، ويمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اختيار مكان هادئ ومناسب بحيث يتم الاستلقاء أو الجلوس بظهر مستقيم ومن ثم التحدث بكلمات إيجابية والاستماع إليها بشكل جيد مع محاولة تصفية الذهن من أي أفكار أخرى.
التنفس من الأنف
يتم هذا التمرين من خلال ما يلي:
- وضع اليد اليمنى أمام الوجه بحيث يكون الإبهام والإصبع الصغير ممدودين وثلاث أصابع نحو راحة اليد.
- إغلاق فتحة الأنف اليمنى بالإبهام الأيمن واستنشاق الهواء من فتحة الأنف اليسرى.
- بعد استنشاق الهواء قم بإغلاق فتحة الأنف اليسرى وإزالة الإبهام الأيمن عن الفتحة اليمنى وزفر الهواء من خلالها مع بقاء الفتحة اليسرى مغلقة.
- تكرار التمرين نفسه مع فتحة الأنف اليمنى وإعادة التمرين ست مرات.
التنفس السريع
التنفس السريع من ضمن تمارين الاسترخاء للتوتر ويتم كما يلي:
- الجلوس على الأرض أو على الكرسي.
- وضع اليدين في قبضة اليد ومن ثم وضعهما أسفل البطن والقيام بالتنفس.
- إخراج نفس قوي وقصير ثم نفس سريع.
- محاولة أن يكون الشهيق بأسرع ما يمكن والزفير لمدة ثانية.
- تكرار الشهيق بشكل أسرع والزفير لمدة 30 ثانية.
- إعادة التمرين ثلاث مرات.
تمارين اليوغا والتاي تشي
من أبرز تمارين الاسترخاء حيث تركز على التنفس العميق والتأمل مع القيام بالعديد من الأوضاع والحركات التي تزيد من قوة ومرونة العضلات وتساعد على زيادة التحمل. بالإضافة للتقليل من التوتر والاسترخاء العقلي والجسدي، وتضم تمارين اليوغا العديد من تمارين الإطالة والقوة حيث يبقى الفرد في وضعية معينة ويركز على التنفس، أما تمارين التاي تشي تنطوي على القيام بحركات بطيئة مثل الرقص مع التنفس بعمق والتركيز على انتقال الجسم من وضع إلى وضع آخر، ينصح الخبراء بممارسة اليوغا والتاي تشي تحت إشراف مدرب متخصص في بداية الأمر وذلك لإتقانها قبل تجربتها في المنزل ولتجنب الإصابات التي قد تحدث عند ممارستها بطريقة خاطئة.
تمرين التحفيز الذاتي
يعطي هذا التمرين الشعور بالهدوء النفسي والجسدي ويتم من خلال الخطوات التالية:
- الجلوس أو الاستلقاء في مكان هادئ والأهم ارتداء ملابس مريحة وغير ضيقة.
- محاولة التنفس بشكل بطيء مع ترديد عبارة أنا هادئ تماماً في عقلك.
- التركيز على أجزاء مختلفة من الجسم مثل الساق اليسرى وتكرار عبارة (أنا هادئ وساقي اليسرى ثقيلة) ومحاولة تكرار ذلك مع أجزاء الجسم الأخرى.
- التركيز على نبضات القلب وقول جملة نبضات قلبي منتظمة وهادئة ست مرات.
ومن خلال هذا التمرين سوف يستجيب جسمك للعبارات الإيجابية بالإضافة للحركات التي تساعد على الاسترخاء.
التأمل الواعي
هو من تمارين التأمل، الهدف الأساسي منه هو تخفيف القلق والمساعدة على الاسترخاء ويتم من خلال الخطوات التالية:
- الجلوس على كرسي مناسب ومراعاة استقامة الظهر.
- إغلاق العينين وأخذ شهيق عميق ومحاولة الاسترخاء قدر الإمكان.
- التركيز على التنفس والإحساس بدخول الهواء عبر الأنف مع الشهيق ومن ثم إخراج الزفير من الفم.
- تجنب أي أفكار قد تخطر على الذهن ومحاولة التركيز على اللحظة الحالية.
تمارين المسح الجسدي
يقوم هذا التمرين على أساس التركيز على أحساس كل جزء من الجسم بدءاً من الأجزاء السفلى إلى الأجزاء العليا وذلك على النحو التالي:
- الاستلقاء على الظهر وإرخاء الذراعين والساقين.
- محاولة التركيز على التنفس لمدة دقيقتين حتى تشعر بالاسترخاء.
- التركيز على أصابع القدم اليمنى ومحاولة الشعور فيها لمدة ٥ ثوان والشعور في كل نفس يدخل وكأنه يتدفق فيها.
- الانتقال إلى التركيز على القدم كاملة ومن ثم الكاحل والساق والركبة والفخذ والشعور بكل جزء لمدة ٥ ثوان.
- بعد ذلك الانتقال إلى القدم اليسرى والتركيز على الشعور بكل جزء منها.
- بعد القدمين يمكن الانتقال إلى البطن والصدر والظهر ومن ثم الكتفين ويراعى في هذا التمرين محاولة الشعور بدقة بكل جزء من الجسم وبعد الانتهاء منه لا بد من الصمت والاسترخاء لمدة من الزمن.
تمرين التخيل الموجه
يقوم على استخدام الخيال للوصول إلى الهدوء والاسترخاء عن طريق تخيل مكان يشعرك بالراحة النفسية ويقوم كما يلي:
- الاستلقاء في مكان هادئ تماماً وإغلاق العينين.
- محاولة التنفس بشكل عميق وبطيء.
- تخيل أنك في مكان يشعرك بالطمأنينة والراحة والاستمرار على هذه الوضعية حتى تشعر أن جسمك مسترخ تماماً ويمكن الاستعانة ببعض الموسيقى المفضلة لديك في هذا التمرين.
اقرأ أيضاً: فوائد الاسترخاء العظيمة ستجعلك تدمنه
شروط القيام بتمارين الاسترخاء للقلق
ثمة شروط من الضروري توافرها كي يستطيع الفرد الاستفادة من تمارين الاسترخاء بشكل جيد ومنها:
- اختيار الوقت المناسب، فقد يكون قبل النوم أو بعد الاستيقاظ ويرجع هذا حسب حاجة الجسم للاسترخاء.
- اختيار مكان هادئ خالي من الضجيج أو أي مشتت ذهني مع جعل الإضاءة خافتة.
- الاستلقاء على الظهر وأخذ وضعية التمدد وإرخاء اليدين والقدمين.
- عدم التفكير كثيراً بموضوع الاسترخاء كي لا يسبب ذلك القلق وانشغال التفكير، إنما يجب نسيان الموضوع والتفكير في موضوع آخر حتى تسترخي تلقائياً.
- لا ينصح القيام بهذه التمارين بعد تناول الطعام مباشرةً وذلك لأن عملية الهضم يمكن أن تعيق ذلك.
- محاولة إغماض العينين لأن ذلك يساعد على تركيز الفرد نحو أعماقه ويجعل ذهنه في انسجام تام مع جسده.
- التنفس على ثلاثة مراحل كالتالي استنشاق الهواء ثم حبسه داخل الرئتين قليلاً وإخراجه ببطئ مع كل ما تشعر به من ضغوطات وتعب.
ومما لا شك فيه أن تمارين الاسترخاء للقلق هي طرق متنوعة للتخلص من كل شعور سلبي وفي مقدمتها القلق، كما أن هذه التمارين ليست كلاماً يقال بل هي أثبتت جدوتها في التخلص من القلق لكن لكي تحقق الاستفادة منها يجب ممارستها بشكل يومي حتى يتعود الجسم عليها وتصبح السبيل السهل للتخلص من القلق.