اكتئاب الشتاء .. كيف تحد من تأثيره عليك؟
يعاني بعض الأشخاص القليل من الاضطرابات النفسية التي تترافق مع تغير الفصول ومن أبرزها اكتئاب الشتاء. حيث تتقلب الحالة المزاجية للشخص مما يؤثر على الحياة اليومية له. لذلك دعونا نلقي الضوء معاً على هذا الموضوع لاكتشاف خفاياه.
أعراض اكتئاب الشتاء
إن اكتئاب الشتاء أو ما يدعى الاكتئاب الموسمي حالة نفسية يحدث عند بعض الأشخاص خلال فصل الشتاء. عندما يكون وقت النهار قصير وضوء الشمس خافت. وعلى الرغم من أن شكل هذا الاكتئاب يشبه إلى حد ما الاكتئاب الاعتيادي إلا أنه أقل حدة في الأعراض وأكثر قابلية للمقاومة. فهذه المشكلة شائعة لدى العديدين ترافقها بعض الأعراض التي سوف نذكرها لكم فيما يلي:
- انخفاض معدلات المزاج الجيد والشعور بالحزن والاكتئاب خلال فصل الشتاء.
- عدم الاهتمام بالقيام بأي شيء ونقص المتعة في الأنشطة المعتادة.
- الشعور بالتعب والكسل والخمول.
- زيادة الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والسكريات.
- النوم معظم الأوقات بما فيها وقت النهار وعدم القدرة على الاستيقاظ في الصباح.
- صعوبة التركيز وتراجع معدل التواصل الاجتماعي وقلة الأنشطة مع العائلة والأصدقاء.
أهم أسباب اكتئاب الشتاء
على الرغم من أن حالات اكتئاب الشتاء شائعة إلا أنه لم يتم التوصل لأسباب علمية دقيقة تعمم بين الجميع. لكن الباحثين جمعوا بعض الأسباب المشتركة بين جميع الحالات بعد دراستها وتوصلوا إلى مجموعة من الاستنتاجات حول أسباب اكتئاب الشتاء والتي هي:
نقص الضوء
يُعتقد أن انخفاض قوة الشمس خلال فصل الشتاء قد يؤثر على الساعة البيولوجية الداخلية للجسم. ويؤثر على إفراز الهرمونات المتعلقة بالمزاج مثل السيروتونين.
النظام البيولوجي
هناك بعض العوامل البيولوجية التي يسبب تغيرها مع الفصول تقلب في المزاج بسبب تأثر عملية النوم والاستيقاظ والهضم وغيرها.
التغير الهرموني
من الممكن أن يترافق فصل الشتاء مع تغيرات في مستويات الهرمونات. مثل السيروتونين والميلاتونين والتي قد تؤثر على المزاج وتساهم في حدوث اكتئاب الشتاء.
الوراثة
يعتقد الباحثون أن بعض الأسباب وراثية خاصة إذا كان هناك أقارب يعانون من اكتئاب الشتاء أو اضطرابات مزاجية.
الحالة الاجتماعية
عادة ما يأتي الشتاء مع البقاء في المنزل فتقل النشاطات الاجتماعية. مما يؤدي لبعض العزلة، الأمر الذي يسبب عند البعض نوع من الضغط النفسي والتوتر بسبب الحاجة لوجود الآخرين.
كيف يمكننا التعامل مع اكتئاب الشتاء
ما من شيء يبقى دون حلول وبالطبع يجب الانتباه الى وجود حالة الاكتئاب والبدء في البحث عن أفضل الطرق لعلاجها. أما نوعية العلاج فتختلف حسب اختلاف شدة الأعراض فالبعض يعاني من أعراض حادة أكثر من غيره. وهنا بعض الطرق لعلاج حالة اكتئاب الشتاء.
العلاج الضوئي
كما ذكرنا سابقاً فإن قلة ضوء الشمس تؤثر في الحالة النفسية لذلك يُستخدم العلاج الضوئي بشكل شائع في الشتاء. ويتضمن هذا العلاج التعرض لضوء مشرق خاص لمدة تتراوح من 20 إلى 60 دقيقة يومياً. فهذا العلاج يعوض نقص الإضاءة خلال فصل الشتاء ويحسن المزاج والأعراض المرتبطة بالاكتئاب.
العلاج الدوائي
في الحالات المتقدمة من الاكتئاب يمكن اللجوء إلى أطباء مختصين لتقديم الدواء المناسب وخاصة الأدوية المضادة للاكتئاب، تعمل هذه الأدوية على رفع مستويات السيروتونين في الدماغ وتساعد في تحسين المزاج وتخفيف الأعراض.
العلاج النفسي
قد يكون فعالا زيارة المرشد النفسي لمجرد التحدث عن الحالة النفسية والعمل على تغيير الأنماط الذهنية، وتعلم طرق تعزيز الاسترخاء ووضع تقنيات للتعامل مع الأعراض.
تغيير نمط الحياة
من الممكن لبعض النشاطات اليومية أن ترفع من الحالة المزاجية ومنها ممارسة الرياضة والحفاظ على نمط غذائي صحي والنوم المنتظم، كما يمكن للقيام بالتأمل واليوغا أن تؤثر بشكل إيجابي على الحالة النفسية.
الدعم الاجتماعي
تحتاج حالة اكتئاب الشتاء إلى وجود دعم من المحيط ومن الأصدقاء والعائلة والمجتمع حيث يمكن للدعم العاطفي والتواصل الاجتماعي أن يساعد في تخفيف الشعور بالعزلة وتحسين المزاج.
اقرأ أيضاً: أهم تمارين الاسترخاء للقلق والتوتر
أنشطة مهمة لمقاومة اكتئاب الشتاء
إن تأثير الحياة اليومية أقوى من أي شيء آخر. لذلك فإن الاهتمام بأسلوب الحياة يوفر الجو المناسب لمقاومة الحالات النفسية الكئيبة، وهنا بعض الأنشطة التي يمكن أن تساعدك في ذلك خاصة إن لم يكن لديك القدرة على الخروج من المنزل بسبب البرد.
- ممارسة الرياضة في المنزل: يمكنك البحث عن تمارين رياضية يمكن ممارستها في المنزل مثل تمارين اليوغا أو تمارين القوة والمرونة، وهو ما ينعكس على النشاط والحيوية ويرافقها افراز هرمونات السعادة مما يرفع من المزاج.
- القراءة: هو أفضل نشاط يضيف إلى الذهن الراحة والمتعة ويجعل الوقت يمضي بسرعة، ويمكنك هنا اختيار الكتب التي تثير اهتمامك وتعطيك أفكار إيجابية سواء كانت روايات أو كتب تنمية ذاتية وغيرها.
- التطوير الذاتي: استغل فترة الشتاء لاكتساب مهارات جديدة أو تطوير شخصيتك حيث يمكنك التسجيل في دورات عبر الإنترنت أو حضور ورش العمل لتعلم مهارات جديدة في المجالات التي تهمك.
- ممارسة الفنون: هناك العديد من الفنون الإبداعية والحرف التي يمكن ممارستها في المنزل مثل الرسم والعزف والخياطة والنحت وغيرها، ويمكن أن تكون هذه الفنون مريحة ومسلية وتقدم إنتاج شخصي مفيد.
- القيام بأنشطة ترفيهية: يمكنك مشاركة أفراد عائلتك أو أصدقائك في الأنشطة الترفيهية داخل المنزل مثل اللعب ومشاهدة الأفلام وحل الألغاز.
- الطهي: استغل وقتك في المطبخ لاستكشاف وتجربة وصفات جديدة، كما يمكنك تحضير وجبات صحية وشهية وتناولها مع العائلة أو الأصدقاء.
- تمرينات التأمل: هناك العديد من تدريبات التأمل التي لها دور في الصحة الذهنية ومنها تأمل التنفس والاسترخاء والتركيز وجميعها تدعم الحالة النفسية.
نصائح لتحسين جودة الحياة اليومية
إن تراكم الحالة الإيجابية يأتي من خلال الانتباه إلى روتين الحياة اليومية، ففي بعض الأحيان قد يكون الروتين ممل وسلبي. لذلك يجب الانتباه إلى ما نقوم به يومياً، لذلك نقدم لكم هذه النصائح للحصول على نمط حياة يومي إيجابي.
- قد يكون الطقس بارداً لكن مع ذلك يمكن الخروج في رحل والقيام بنشاطات مثل الخروج للجري مع الأصدقاء أو ممارسة التزلج على الجليد.
- يجب تهوية المنزل بشكل يومي ولو لوقت قصير. لذلك يمكن فتح النوافذ وقت الظهيرة لتجديد هواء المنزل.
- استمع إلى موسيقى لطيفة وهادئة تزيد من الراحة النفسية.
- تواصل بشكل يومي مع أحد الأصدقاء إن لم يكن بشكل مباشر فيمكن من خلال وسائل التواصل الاجتماعي أو الهاتف للاستمتاع بالأحاديث اليومية، ويفضل أن تختار من هم إيجابين ويساعدون في رفع المزاج.
- الاهتمام بالغذاء حيث تأكد من أن تكون وجبتك اليومية مفيدة ومليئة بالخضروات والفواكه الموسمية، كما يفضل التقليل من تناول السكريات.
- نظم وقت نومك بحيث تنام نوم عميق وعدد ساعات ثابت بشكل يومي مع تجنب النوم الزائد نهاراً.
وهكذا نجد أن حالة اكتئاب الشتاء قابلة للسيطرة ويمكن التحكم فيها من خلال اتخاذ نمط الحياة السليم، وبالطبع نشدد على ضرورة اللجوء إلى المختصين النفسيين في حال تجاوز الأعراض الحد المعقول، ودوماً كن منفتحاً للتحدث عن حالتك للتمكن من إيجاد العلاج الفعال.